智匯科技 食安專家 全國服務熱線:

食安知識

小豆子,大營養,如何吃豆更健康?
時間:2024-05-06 10:23:02 來源:轉載食品伙伴網 點擊:25次
2024年全民營養周5月即將拉開帷幕,本次營養周以“奶豆添營養,少油更健康”為主題,提倡把奶類和大豆類食物作為優質蛋白質、鈣和B族維生素的來源,從而提高膳食質量。那今天我們就帶大家了解一下豆類及其制品的營養價值,學會正確吃豆,更好地為機體補充營養。
 


豆類及其制品種類
 
1
 
豆類
 
豆類即豆科植物的種子,按其營養組成分為兩種類型:一類是大豆類,主要包括黃大豆、黑大豆和青大豆。除了大豆類,剩下的豆類都統稱為雜豆,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆和鷹嘴豆等。
 
2
 
豆制品
 
豆制品是以豆類為基本原料加工而成的食品,豆制品也分為兩類,分別為非發酵類豆制品和發酵類豆制品。非發酵類豆制品包括豆漿、豆腐、豆腐腦等。發酵類豆制品則是經微生物發酵而成,如臭豆腐、腐乳、豆豉等。
 


豆類及其制品的營養價值
 
一般大豆類含有豐富的優質蛋白質和不飽和脂肪酸,雜豆主要提供淀粉、膳食纖維和B族維生素。
 
1
 
蛋白質
 
大豆中的蛋白質含量一般為35%~45%, 是植物中蛋白質含量最高的作物之一。且豆類蛋白質的必需氨基酸配比理想,人體吸收利用率很高。豆類加工制作成豆腐后,營養素利用率還會有所增加,如整粒大豆蛋白質的消化率為65%,豆腐的蛋白質消化率提高至92.96%[1]。
 
2
 
脂肪
 
大豆中脂肪含量約為20%,這些脂肪大多數為不飽和脂肪酸,其中含有人體必需脂肪酸,如ω-3不飽和脂肪酸(亞麻油、DHA)和ω-6不飽和脂肪酸(亞油酸、亞麻酸)[2]。
 
3
 
碳水化合物
 
相比于大豆,雜豆類含有更豐富的碳水化合物(約30%左右),一半為可吸收的淀粉、蔗糖和半乳糖等多糖,另一半為人體不能消化吸收的棉子糖、水蘇糖等低聚糖。雖然低聚糖會引起脹氣,但是它也可以促進腸道中有益菌生長,抑制有害菌繁殖,從而起到維護腸道健康的作用。
 
4
 
維生素和礦物質
 
在豆類中雜豆含有更為豐富的維生素B族,在種皮顏色較深的豆類,如黃豆、黑豆、綠豆中還含有豐富的維生素E,豆芽還含有豐富的維生素C。豆類礦物質含量為2%~4%,包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等[3]。且大豆中鈣的含量豐富,是人們膳食鈣的良好來源。
 
5
 
生物活性物質
 
大豆中含有多種益于人體健康的生物活性物質,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷、大豆卵磷脂等[4]。這些物質對于高血壓、冠心病等心血管疾病有一定的預防作用。
 
6
 
抗營養因子
 
豆類雖然具有較高的營養價值,但是豆類中還含有多種不利于營養素吸收的抗營養因子,如胰蛋白酶抑制劑、植酸、單寧和多酚類物質等,這些物質如若未能通過科學的食用方法加以破壞,反而會降低大豆蛋白質和礦物質的利用率,也會使人體產生如腹脹、惡心、嘔吐等不良反應[5]。但是通過豆類通過加熱或微生物發酵,苦腥味、脹氣因子等抗營養因子就能夠被消除。
 


如何吃,吃多少
 
《中國居民膳食指南2022》指出成人每日應攝入大豆及堅果25-35克,全谷物和雜豆50-150克。大家可參照按蛋白質含量計算的豆類食物互換圖來吃,每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用,既變換口味,又能滿足營養需求。
 
雜豆類含有豐富的碳水化合物、膳食纖維和維生素,日??梢詫㈦s豆加在白米中來烹制米飯,或者可以將雜豆與小麥一起磨成面粉再烹飪,這樣可降低餐后血糖反應。
 
對于患有糖尿病、腎功能不全和消化系統疾病的患者來說,豆類食物要適量吃,并且盡量選擇加工后的豆制品如新鮮的豆腐和豆漿,但不建議食用如腐乳和豆豉等含有較多油鹽的發酵豆制品。

參考文獻

[1] 程音。豆類營養價值及豆制品合理選擇[J]. 食品安全導刊,2022, (12):103-105.

[2] 吳聚蘭,李秀珍,張海生,等。大豆及大豆制品的營養成分[J]. 農產品加工(創新版), 2012, (08):53-56+77.

[3] 李明,安送杰,杜亞涵,等。豆類及其制品食用價值的探究[J]. 河南科技, 2014,  (12): 81-82.

[4] 劉李婷,石菲,劉葉,等。不同豆制品中大豆異黃酮的種類和含量分析[J]. 食品安全導刊, 2022, (19):100-102.

[5] 何磊,于寧,陳穎。雜豆營養成分和抗營養因子及其生物學功能研究進展[J]. 糧食與油脂, 2023, 36 (05): 34-39.

本文關鍵詞:

相關產品

?
微信掃一掃
公眾號:@智云達

電話:4006-099-690 郵編:100081 公司地址:北京市海淀區雙清路1號院內6號樓(西)4層404室

国产精品麻豆A在线播放|欧美一区二区vixen|欧美性爱中文字幕|亚洲欧美综合网